「筋トレ」「ダイエット」について

「ダイエット」と「筋トレ」は異なる。
しかし、現在「BMI」が25を超えている方はラッキーだ。筋トレしながら10キロ程度は簡単に「減量」できるからだ。
しかし、「筋トレ」≒「ワークアウト」している人々にとっては、ダイエットや体重の概念を飛び越えて「食事管理」が重要になる。

3つの選択肢がある。
1. ダイエットはするが運動はしない。
これは論外。
ダイエットで脂肪は落ちるが、同時に筋肉も落ちる。筋肉は多くのカロリーを消費する器官であるため、筋肉が落ちれば一日に必要なカロリーが落ちる。つまり、「痩せにくい身体」≒「老化」が進むのだ。一日一食で仙人にでもなった気でいるならば、それは「愚の骨頂」だろう。食事は大切である。

それではどういう運動が必要か?
2.有酸素運動
ダイエット時の運動としては長らく、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動が良いと言われてきた。”It’s a terrible misunderstanding.”
しかし、有酸素運動はカロリーを消費するのみに過ぎず、筋肉を効率的に成長させない。いくら30~45分のジョギングを毎日してもお茶碗一杯のごはん(白米180グラム≒300キロカロリー)を余分にお代わりしたらどうしようもない。そもそも時間がもったいない。そして、ポイントは有酸素運動では効率的に筋肉が出来ないことだ。例えば、マッチョのマラソン選手は存在しないが、200M走の選手は男女ともにカッコイイ身体の選手がゴロゴロいる。

3.無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を短時間だけ動かす強度の高い運動のことをいう。エネルギー発生に酸素を必要とせず、筋グリコーゲンや肝グリコーゲン他の糖をエネルギー源として利用する。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮するのが特徴である。200Mを10秒足らずで走る短距離走選手は無酸素運動をしているのだ。

結論をいえば、有酸素運動ではなかなかカロリーを大量に消費する筋肉が付きにくく、その結果、太りにくくて格好いい身体にはなりにくい。だから、格好良い身体になりたいならば、無酸素運動である。

格好いい身体になるための食事
アメリカのヒーロー漫画にでてくるような格好いい身体になるために最も重要なのは、「食事」である。一般には食事が80%、トレーニングが20%と云われる。

食事は、三大栄養素の内、「タンパク質」をできるだけ摂取し、「脂肪」と「炭水化物」はなるべく避けるのが良い。
NINJA300も炭水化物(糖質+植物繊維)はできるだけ取らない様にしている。ご飯一杯の糖質は角砂糖13個分である。だから、「ご飯」「麺類」「パン」はできるだけたべないようにすればいいのだ。日本では糖質無しのパンとかが簡単に手に入るのでどうしても食べたければそういうのを食べればいいのではと思う。なお、ヨーグルトには乳糖が、果物には果糖が含まれているので大量に摂取するのは避けた方がいい。

ところが、どうしても不足しがちなのがタンパク質である。
「面従腹背」を旨とする日本の「厚労省」のタンパク質摂取基準はなんとアメリカの半分にすぎない。NINJA300は「面従腹背」を座右の銘とする厚労省よりもアメリカ合衆国のタンパク質摂取基準を信じる。
おおまかにいって、日本のタンパク質摂取基準は体重(キロ)分のグラムだ。例えば、65キロならタンパク質は65グラム摂取が良いとされる。アメリカはその二倍の65キロなら130グラムを推奨する。アメリカの基準通りに、タンパク質は体重の二倍分(グラム)食べることを目標にするのが良い。

ここで問題がある。それは、肉類は高いし、魚も高い(お金がかかる)。料理もめんどくさい(時間と手間がかかる)。そこで「プロテイン(英語で「タンパク質」)」となる。粉を水に混ざるだけなので簡単で純度の高いタンパク質を摂取できる。蒸した鶏肉を食べまくるという人もいるが、プロテインが多分、もっとも割安かつ摂取しやすいのではないだろうか。
特に、筋トレ前後にはタンパク質を多めに摂取しよう。筋トレで傷ついた筋肉を超回復させるとき、タンパク質が分解されたアミノ酸が修復材料になるからだ。

筋トレは「ワークアウト」論の北島達也氏の本を参考にすればいいだろう。初心者にもわかりやすく書かれている。
ポイントは、「短時間」で「最大」の筋力を発揮することである。同氏は1週間に一度、30分のワークアウトでOKとしている。NINJA300は30分では最大筋力が出せないので、週二回/一時間以下を目途にしている。いまは、扱う重量がまだ軽いので週二回でもケガをするリスクは低いと考えてのことだ。なお、自重トレーニングを推奨する人もいるが、もし牢獄に入ったらやればいい。
最後に、筋トレについては正しいフォームでやることが故障しないために大事だ。ユーチューブではKatochanやShoなど正しいトレーニングの仕方を解説するユーチューバーがたくさんいるのでご参考にされたい。

サプリ
以下、NINJA300が摂取しているサプリとその摂取タイミング、目的他を箇条書きにする。
・BCAA
筋トレ中に水に溶かして飲む。アミノ酸である。"iHerb"で購入すれば安い。
・グルタミン
味の素(グルタミン酸)ではない。筋トレ後は身体が疲れて、体内のグルタミン濃度が低下し、免疫力が弱まる。筋トレ後に風邪などを引かない様に、筋トレ後(または最中の)グルタミン摂取はNINJA300にはマストだ。ただ、「風邪は引かないよ」という方はいらないかもしれない。
・マルチビタミン
筋トレした日の寝る前にわすれないように摂取する。
・ヤクルト
毎朝飲む。腸内環境を乳酸菌で良くするためだ。
・植物繊維
安いので買ってみたが、気が向いたときにたまに飲む。だから、全然減らない。


(参考図書)



(フィギュア)
 


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この記事へのコメント

記事とは関係ない話ですが - 短足おじさん二世 - 2019年05月31日 16:57:27

こんにちは。
このテーマとは全く関係無い話で恐縮ですが、宮崎正弘さんのメルマガの読者の声欄にベトナムのハーネス会社がフィリピンへ引っ越したとの話が有りました。
この件、私には仕事の取り組み姿勢と言う面で引っかかるものが有り、そんな事を書いてみたいと思います。
記事を一部紹介させていただきたいと思いますので宜しくお願いします。

- NINJA300 - 2019年05月31日 18:43:50

了解です。
記事を楽しみにしております。
ちょうど、先ほど、漫画記事へのコメントを書いたところでした。

- NINJA300 - 2019年05月31日 18:47:54

以下、年齢と筋トレの関係について、北島達也ブログから引用します。ご参考ください。要は、年をくっても大丈夫です。

Q.こんにちは。毎日のメルマガとても参考にさせていただいています。素朴な疑問なのですが、人間の筋 肉の発達のピークは25~30歳といわれているのを聞いたことがあります。
やはり年を取ればとるほど筋肉と言うのは衰えるものなのでしょうか。
その筋肉を維持することは無理 なのでしょうか?
また、年齢ごとの目安となるたんぱく質の量など変化などがあればそれについても聞 きたいです!よろしくお願いいたします!


A. 人間の筋肉の発達のピークは25〜30歳と言う話を誰がどんな理由で言っているのかは知りませんが 事実では無い事は現実を見ればよくわかります。
何故ならボディビルと言う、どんなスポーツよりも大きな筋肉を持つ人間が競う競技において 世界チャンピオンになるのは、殆ど30歳以上だからです。
それどころか近年では47歳で世界トップ3で活躍選手もいますし 53歳でカムバックして見事な身体を披露した選手すらいます。
ボディビルの世界もひと昔前は20代がピークのような事はありましたが その当時は30歳過ぎたら筋肉の衰えが出ると思い込んでいた風潮があります。
しかし30過ぎ40過ぎの選手が1人2人と活躍し始めると たちまち40過ぎでも凄い選手が現れるようになりました。
このように思い込みで勝手に年齢による限界を信じていた風潮が崩壊する事で世界中の人々が年齢に関係なく物凄い筋肉を発達させられるようになったのです。

また昔は年齢と共にたんぱく質の摂取量を、減らす必要があると信じられていましたが 現在ではたんぱく質摂取量は年齢が高くなるほど多く必要であると言う見解に変わっています。
これは年齢と共に効率良くたんぱく質を利用出来なくなって来たら多く摂取する必要があると言う事です。

ワークアウト時には限界を超える必要があるのですが この限界を超えるためには、勝手な思い込みによる心のブレーキをかけてしまうと 限界が越えられ無くなると言う事になってしまいますので勝手な思い込みにより筋肉が成長しなくなってしまう事もあるのです。
ですから変な迷信にとらわれずに何歳になっても限界を超えると言う事をクリアし続ければ 筋肉は何歳でも成長するのです。

- NINJA300 - 2019年06月06日 17:24:21

PFCバランスというのがある。
・プロテイン(タンパク質)
・ファット(脂質)
・カーボンハイドレイト(炭水化物)
の3大栄養素のバランスのことだ。

日本では昔から、15:25:60が推奨されている。しかし、これは時代の要請に合わない日本政府のみの推奨だ。
アメリカ政府は2015年に健康のために、炭水化物の比率を30%に下げるべきと公式アナウンスされた。日本の半分以下である。これは最新医学とデータの基づいた数字である。
日本人には辛い現実で残念ではあるが、アメリカ政府の方が日本政府よりも国民の幸せのことを考えている政府なのだ。理由?今の日本政府は傀儡政府で腐った人材が面従腹背を座右の銘としてやっているから国民の健康のことなど考えはしないのだとNINJA300は想定している。おそらく、合っているだろう。かほど、傀儡となってはとにかくだめなのだ。すべてが腐る。

- NINJA300 - 2019年06月10日 13:17:04

<参考>初心者のトレーニングメニュー
https://note.mu/shofitness/n/n16988a2c0f23

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プロフィール: Profile

NINJA300

Author:NINJA300
ASEAN在住日本人の資産運用ブログ。NINJA250からNINJA300へ排気量アップしました(2013/11)。

最近気付いた点は、自分が永遠に"a bud looking for bloom"であり、「捨石(a stepping stone)」であるということです(2015/03/26)。

☆☆☆ムーンフェイズ/月齢☆☆☆



(キャリアほか)
日系投信会社でファンドマネジャー、アナリスト。欧米系投信会社で投資情報室長、マーケティングを経験。ファイナンス修士号(Master of Finance)、CMA(日本証券アナリスト)。タイ(バンコク、チェンマイ、パタヤ)、ベトナム(サイゴン、ハノイ)など主にASEAN地域を拠点にトレーダーとして生きる。その間、ジムロジャースなどへのインタビューやアジア株関連記事ほかを執筆する。
東京時代は故渡辺昇一、西尾幹二他を乱読。現在は馬淵睦夫、宮崎正弘他の著作が好物。物価安(円からみて)のチェンマイ時代は「頼山陽」のごとく暴れまくった(笑)。政治的には「保守」とは思うが、あくまで「トレンドフォロワー」なので「風見鶏」かもしれない。しかし、譲れない一線(a matter of principle)を保持する。「オタク」の倉山・上念一派よりは、水島総・三橋貴明の方が好き。消費増税・プライマリーバランス(PB)に反対の一方で、憲法改正・日米同盟強化を支持する。NINJA300は既得権益者とはまったく異なる立場にいます。日本が「国体」を保守し、アメリカから「真」の独立を勝ち取ることを願っております。

(Pirate Code)
"Take everything what you can, give nothing back"

「亡者の箱まで、にじり登った15人、一杯やろうぜ、Yo-Ho-Ho!他の奴らは 酒と悪魔に 飲まれたぞ、もひとつやろうぜ、Yo-Ho-Ho!」


****ベトナム株式市場をディスカバーしよう****

「ベトナム...それは旧ソ連型共産主義の最後の生き残り国家の一つだ。そこには我々のの想像を絶する文化と9635万人の多子若齢のベトナム人が住んでいる。そして驚くべきことにはベトナム人は【反シナ・親日】なのだ。このメルマガは約10年間ベトナム在住の日本人アナリストがベトナム株式市場を分析する驚異に満ちたレポートである。」

「ベトナム在住・証券アナリストがみたベトナム株・2019年1月号/第2回」
URL: https://foomii.com/00138/2019010418534751016

※データ記載には注意を払っていますが一人で書いておりますので、間違いが全くないというわけはないと思います。若し、間違いにお気づきになられた方はご一報いただければ幸甚です。また、ご承知のように、投資は全て自己責任ですので当ブログは一切責任を負いません。

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なお、プレビューは天龍寺の雲龍画。日本は「龍国」です。
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