現在(2019年6月)のワークアウト到達地点

以下のグラフはベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種目の重量を年齢、体重、性別で相対化した「パワーリフティング強度指数」と云われるもの。ユニバースは十分に大きい。



昨年の10月半ばから記録をはじめたが、最初はフォーム重視としたため、必然的に重量は軽くしてトレーニングをした。怪我をしたくないというのが最優先だったわけだ。
最近は自己評価でフォームが出来てきたと感じたので重量を上げていった。現時点でデッドリフトとスクワットにはまだ余裕があるので全力でやれば指数はもう少し上がると思う。


このユニバース自体が「筋トレをやって、重量を記録する人」が対象なわけで、そのなかで上位20%以内だから、なかなかだと思っています。今後も怪我を避けるためにフォームには細心の注意を払いたいと思っている。
2年以内にベンチプレス100キロ位が目標だが、この目標は遠いので、1年後にベンチプレス85キロ位が当面の目標だ。




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「筋トレ」「ダイエット」について

「ダイエット」と「筋トレ」は異なる。
しかし、現在「BMI」が25を超えている方はラッキーだ。筋トレしながら10キロ程度は簡単に「減量」できるからだ。
しかし、「筋トレ」≒「ワークアウト」している人々にとっては、ダイエットや体重の概念を飛び越えて「食事管理」が重要になる。

3つの選択肢がある。
1. ダイエットはするが運動はしない。
これは論外。
ダイエットで脂肪は落ちるが、同時に筋肉も落ちる。筋肉は多くのカロリーを消費する器官であるため、筋肉が落ちれば一日に必要なカロリーが落ちる。つまり、「痩せにくい身体」≒「老化」が進むのだ。一日一食で仙人にでもなった気でいるならば、それは「愚の骨頂」だろう。食事は大切である。

それではどういう運動が必要か?
2.有酸素運動
ダイエット時の運動としては長らく、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動が良いと言われてきた。”It’s a terrible misunderstanding.”
しかし、有酸素運動はカロリーを消費するのみに過ぎず、筋肉を効率的に成長させない。いくら30~45分のジョギングを毎日してもお茶碗一杯のごはん(白米180グラム≒300キロカロリー)を余分にお代わりしたらどうしようもない。そもそも時間がもったいない。そして、ポイントは有酸素運動では効率的に筋肉が出来ないことだ。例えば、マッチョのマラソン選手は存在しないが、200M走の選手は男女ともにカッコイイ身体の選手がゴロゴロいる。

3.無酸素運動
無酸素運動とは、酸素を使わずに筋肉を短時間だけ動かす強度の高い運動のことをいう。エネルギー発生に酸素を必要とせず、筋グリコーゲンや肝グリコーゲン他の糖をエネルギー源として利用する。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮するのが特徴である。200Mを10秒足らずで走る短距離走選手は無酸素運動をしているのだ。

結論をいえば、有酸素運動ではなかなかカロリーを大量に消費する筋肉が付きにくく、その結果、太りにくくて格好いい身体にはなりにくい。だから、格好良い身体になりたいならば、無酸素運動である。

格好いい身体になるための食事
アメリカのヒーロー漫画にでてくるような格好いい身体になるために最も重要なのは、「食事」である。一般には食事が80%、トレーニングが20%と云われる。

食事は、三大栄養素の内、「タンパク質」をできるだけ摂取し、「脂肪」と「炭水化物」はなるべく避けるのが良い。
NINJA300も炭水化物(糖質+植物繊維)はできるだけ取らない様にしている。ご飯一杯の糖質は角砂糖13個分である。だから、「ご飯」「麺類」「パン」はできるだけたべないようにすればいいのだ。日本では糖質無しのパンとかが簡単に手に入るのでどうしても食べたければそういうのを食べればいいのではと思う。なお、ヨーグルトには乳糖が、果物には果糖が含まれているので大量に摂取するのは避けた方がいい。

ところが、どうしても不足しがちなのがタンパク質である。
「面従腹背」を旨とする日本の「厚労省」のタンパク質摂取基準はなんとアメリカの半分にすぎない。NINJA300は「面従腹背」を座右の銘とする厚労省よりもアメリカ合衆国のタンパク質摂取基準を信じる。
おおまかにいって、日本のタンパク質摂取基準は体重(キロ)分のグラムだ。例えば、65キロならタンパク質は65グラム摂取が良いとされる。アメリカはその二倍の65キロなら130グラムを推奨する。アメリカの基準通りに、タンパク質は体重の二倍分(グラム)食べることを目標にするのが良い。

ここで問題がある。それは、肉類は高いし、魚も高い(お金がかかる)。料理もめんどくさい(時間と手間がかかる)。そこで「プロテイン(英語で「タンパク質」)」となる。粉を水に混ざるだけなので簡単で純度の高いタンパク質を摂取できる。蒸した鶏肉を食べまくるという人もいるが、プロテインが多分、もっとも割安かつ摂取しやすいのではないだろうか。
特に、筋トレ前後にはタンパク質を多めに摂取しよう。筋トレで傷ついた筋肉を超回復させるとき、タンパク質が分解されたアミノ酸が修復材料になるからだ。

筋トレは「ワークアウト」論の北島達也氏の本を参考にすればいいだろう。初心者にもわかりやすく書かれている。
ポイントは、「短時間」で「最大」の筋力を発揮することである。同氏は1週間に一度、30分のワークアウトでOKとしている。NINJA300は30分では最大筋力が出せないので、週二回/一時間以下を目途にしている。いまは、扱う重量がまだ軽いので週二回でもケガをするリスクは低いと考えてのことだ。なお、自重トレーニングを推奨する人もいるが、もし牢獄に入ったらやればいい。
最後に、筋トレについては正しいフォームでやることが故障しないために大事だ。ユーチューブではKatochanやShoなど正しいトレーニングの仕方を解説するユーチューバーがたくさんいるのでご参考にされたい。

サプリ
以下、NINJA300が摂取しているサプリとその摂取タイミング、目的他を箇条書きにする。
・BCAA
筋トレ中に水に溶かして飲む。アミノ酸である。"iHerb"で購入すれば安い。
・グルタミン
味の素(グルタミン酸)ではない。筋トレ後は身体が疲れて、体内のグルタミン濃度が低下し、免疫力が弱まる。筋トレ後に風邪などを引かない様に、筋トレ後(または最中の)グルタミン摂取はNINJA300にはマストだ。ただ、「風邪は引かないよ」という方はいらないかもしれない。
・マルチビタミン
筋トレした日の寝る前にわすれないように摂取する。
・ヤクルト
毎朝飲む。腸内環境を乳酸菌で良くするためだ。
・植物繊維
安いので買ってみたが、気が向いたときにたまに飲む。だから、全然減らない。


(参考図書)



(フィギュア)
 


プロテイン摂取の効用

プロテインとは日本語で「タンパク質」のこと。つまり、三大栄養要素である、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の一つであり、同じ粉末状ではあるが、決してステロイド類の薬物ではない。(笑)

また、ジジー世代の認識は「プロテインは不味い」というものだが、NINJA300にはプロテインは逆に甘くて旨いと感じる(もちろん、主観)。品質が上がったのだ。ただ、同じ味ばかりだと飽きる人も多い。だからショップのプロモーションのときに色んなフレーバーのプロテインをあらかじめ買っておけばいいと思う。なお、NINJA300はただひたすらにチョコ味で現在の在庫は3箱ある。なお、プロテインバーもチョコ味ばかりだが、現在、在庫なし。プロテインバーはカロリーが高いので原則として「どうしても甘いものが食いたい時のため」である。なお、若妻がお菓子のようにどんどん食うのですぐに無くなるのであまり買わないようにしている。「莫迦なの?!」

日本の厚労省の基準ではプロテイン摂取の一日適正量は体重の1-2倍(のグラム)。つまり、60キロの体重の人なら、60~120グラムだが、アメリカの基準ではその2倍の240グラムである。つまり、プロテインはいくら摂取しても大丈夫ということだ。以下、動画参考。ただ、有効にプロテインを消化するために、25グラム単位で一日に何度も分けて摂取するのがエフィシェントのようだが、NINJA300はそこまでガチにやっているわけがない。が、できるだけ摂取するようにしている。とはいえ、朝とワークアウト前位か・・・なお、プロテイン摂取のゴールデンタイムはワークアウト後の45分以内と言われるが、商業主義っぽい。消化してアミノ酸に分解するまでに30分はかかるだろうから、ワークアウト前がいいだろう。プロになるのではなく、あくまで健康目的である。嫌になるほど、飲んでもパレットエフィシェントではない。

プロテインのメリットは以下。
・筋トレ後の超回復の材料になる。
・免疫力を高める。但し、筋トレ後は短期・一時的に免疫力が落ちるので、筋トレ後にグルタミンの摂取がお勧め。
・普通の食事ではまず無理な量のプロテインを摂取できる。


プロテインはバルクアップだけではなく、炭水化物や脂質を含んでいないため、ダイエットにも最適でもある。プロテインを毎食摂取するだけで脂肪太りの人は減量できる。脂肪が「糖新生」でエネルギーに分解されるのだ。
また、価格面でも安い。ステーキや刺身からプロテインを摂取するとコスティだが、粉末状のプロテインを水に溶かして飲めば安くプロテイン摂取できる。最後に蛇足だが、通常、プロテインは日本製よりも海外製の方が安いので海外旅行でプロモーションをやっているショップをみつければまとめ買いをお勧めする。また、海外のプロテインをネットで購入すれば安価だ。海外製はコワイ?日本では既得権益者のための規制が厳しいだけだ。

以下は、ワークアウト北島氏のユーチューブ動画です。ご参考ください。




iHerb
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プロモーションコードの「ALP1916」の入力で割引。

「腸内細菌バランス」について

糖質制限は、もちろんお金をかけて専門家の下で行うのが一番である。ハリウッドのセレブはそうしている。が、平民にこれが可能か?また、医者と云っても色々で、糖質制限専門の医者なんてほぼ存在しない。むしろ、糖質制限については、「パーソナルトレーナー」が良いか。但し、パーソナルトレーナーのアドバイスを受けるとなると、これもまた非常にコスティだし、どのパーソナルトレーナーが良いのかはなかなかわからない。

以下、引用記事はマウスでの実験にすぎず、人間に当てはまるかどうかは不明だ。「サリドマイド」はマウスでの実験では問題はでなかったのは有名である。
それを前提に、データを解釈する限り、糖質制限で腸内細菌バランスが崩れる。その結果、寿命が短くなるということだろう。
ならば、糖質制限そのものを止めるのは愚の骨頂であり、腸内細菌バランスを崩さない様にすれば良いだけである。

NINJA300は腸内細菌バランスを崩さないために、毎朝、ヤクルト(50CC)を愛飲している。要は、乳酸菌の補給だ。
その他、新ビオフェルミン、エビオス整腸剤、ガードコーワなどの整腸剤が腸内細菌バランスを整える。
付記すれば、NINJA300は自分の息が臭いと感じたらすぐにキャベジンを飲んでいるが、類似胃薬には強力ワカモトやガスター10などあるから、自分が好きなモノを使用すれば良い。


極端な糖質制限、寿命に影響か=動物実験が示唆-東北大 5/17(金) 7:23配信 時事通信
 内臓脂肪の減少などに効果がある糖質制限も、極端な制限を長期間続けると老化を早める可能性がある-。
 東北大大学院農学研究科の都築毅准教授(食品機能学)らの研究グループが、動物実験を通じてこんな結果をまとめた。糖質制限は手軽なダイエット法としても人気があるが、都築准教授は「専門家の管理下で行うべきだ」と警鐘を鳴らしている。

 都築准教授らは寿命が1年程度の実験用マウスを3グループに分け、それぞれ(1)標準的な栄養割合の餌(2)脂肪の多い餌(3)炭水化物を減らし、たんぱく質を増やした糖質制限食-を与えて飼育。糖質制限食は炭水化物によるカロリーが全体の2割程度と、人間が1日3食とも主食を取らない状態に相当する厳しい制限とした。
 その結果、糖質制限食を食べたマウスの寿命は標準的な餌のグループと比べ8~9週短いなど、他の2グループと比べ短かった。飼育開始から約1年後に記憶力を測ったところ、標準的な餌のグループの半分程度に低下していた。
 糖質制限をしたマウスの腸内では悪玉菌が増える一方、善玉菌は減少しており、老化に影響を与えた可能性がある。人間も短期の糖質制限で腸内細菌のバランスが崩れることが分かっており、都築准教授は「人間でも十分に起こり得る」と推測する。
 都築准教授は、糖質制限は糖尿病対策などに有益としつつ、「医療の一環として専門家が介入してやるべきもの」と指摘。「短期間は問題ないが、ずっと続けると悪影響の可能性がある」と忠告した。


NINJA300が「イイタカッタコト」はもう一つある。
要はパーソナルトレーナーの知識を自分のものにすればいいのである。この分野はまだ発達初期でどんどん学説が変化しているため、ちょっと読むだけでかなりのレベルまで到達できる。
コスト面も安い。ユーチューブを聞いたり、その分野の書籍を買えば、糖質制限下での注意事項はいくらでも手に入る。*書籍についてはトンデモ本も多いので選択は重要。
つまり、自分向けの栄養・トレーニング・生理学の知識等々を自家薬籠中の物にすれば良いのである。
古来、ユダヤ人は教育熱心だ。頭のなかに入れた知識・知恵はいくら略奪されても生誕国を追い出されても、奪われる心配はない固有の財産だからだ。

「糖質制限がカラダに悪いのではなくて、(タンパク質多で炭水化物少の)腸内バランスの悪化がカラダに悪いのである。」


左から、新ビオフェルミン、ガードコーワ、エビオス整腸剤(昨年発売)、そして食物繊維。コスト的には新ビオフェルミンかエビオス整腸剤が割安となる。





主に、乳酸菌は小腸へ、ビフィズス菌は大腸へ作用する。小腸は免疫と関連があるとされ、小腸の細菌バランスが悪化すれば病気にかかりやすくなるので気を付けよう。


 

【ワークアウト】スタートから10ヶ月半後

本日は「フン王の命日(14日)」の振り替え祝日。

昨年6月からワークアウトをスタートして10カ月半途中経過グラフをアップする。
ベンチプレスのレベルが高いのは(最近は)最初にベンチプレスをやるから。その後はダンベルプレスやダンベルフライをやるが身体が疲れて重量が出ない。また、14日(昨日)のワークアウトは右ひじ、右肩の痛みで重量は軽めにした。
あまり重量を求めると故障してしまう。一番は早いとこ、基礎筋力を付けてその後は「週一」でワークアウトをするのが良い(ワークアウト北島達也談)と思う。「週一」なら筋肉は100%、腱もある程度は回復するので故障しずらいはず。
ゴリラJINによれば、一年やれば大体ベンチ80キロ位とのことなので、そのレベルには十分達したとは思う。




現在、体重66キロでウインドサーフィンをやっていた20代後半頃とほぼ同じとなった。肌も綺麗になった(出所:若妻)。「うっしっし」といったところだ。あとは、世界株式市場暴落を待っている。



このオリエントMAKO・XLはこの17000円台なら買いだろう。ルミはダイヤル全面ルミ。出来るなら緑か赤ベゼルを入手して黒ベゼルからスワップするカスタムをすれば素晴らしい。




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プロフィール: Profile

NINJA300

Author:NINJA300
ASEAN在住日本人の資産運用ブログ。NINJA250からNINJA300へ排気量アップしました(2013/11)。

最近気付いた点は、自分が永遠に"a bud looking for bloom"であり、「捨石(a stepping stone)」であるということです(2015/03/26)。

☆☆☆ムーンフェイズ/月齢☆☆☆



(キャリアほか)
日系投信会社でファンドマネジャー、アナリスト。欧米系投信会社で投資情報室長、マーケティングを経験。ファイナンス修士号(Master of Finance)、CMA(日本証券アナリスト)。タイ(バンコク、チェンマイ、パタヤ)、ベトナム(サイゴン、ハノイ)など主にASEAN地域を拠点にトレーダーとして生きる。その間、ジムロジャースなどへのインタビューやアジア株関連記事ほかを執筆する。
東京時代は故渡辺昇一、西尾幹二他を乱読。現在は馬淵睦夫、宮崎正弘他の著作が好物。物価安(円からみて)のチェンマイ時代は「頼山陽」のごとく暴れまくった(笑)。政治的には「保守」とは思うが、あくまで「トレンドフォロワー」なので「風見鶏」かもしれない。しかし、譲れない一線(a matter of principle)を保持する。「オタク」の倉山・上念一派よりは、水島総・三橋貴明の方が好き。消費増税・プライマリーバランス(PB)に反対の一方で、憲法改正・日米同盟強化を支持する。NINJA300は既得権益者とはまったく異なる立場にいます。日本が「国体」を保守し、アメリカから「真」の独立を勝ち取ることを願っております。

(Pirate Code)
"Take everything what you can, give nothing back"

「亡者の箱まで、にじり登った15人、一杯やろうぜ、Yo-Ho-Ho!他の奴らは 酒と悪魔に 飲まれたぞ、もひとつやろうぜ、Yo-Ho-Ho!」


****ベトナム株式市場をディスカバーしよう****

「ベトナム...それは旧ソ連型共産主義の最後の生き残り国家の一つだ。そこには我々のの想像を絶する文化と9635万人の多子若齢のベトナム人が住んでいる。そして驚くべきことにはベトナム人は【反シナ・親日】なのだ。このメルマガは約10年間ベトナム在住の日本人アナリストがベトナム株式市場を分析する驚異に満ちたレポートである。」

「ベトナム在住・証券アナリストがみたベトナム株・2019年1月号/第2回」
URL: https://foomii.com/00138/2019010418534751016

※データ記載には注意を払っていますが一人で書いておりますので、間違いが全くないというわけはないと思います。若し、間違いにお気づきになられた方はご一報いただければ幸甚です。また、ご承知のように、投資は全て自己責任ですので当ブログは一切責任を負いません。

http://ninjafighter.blog.fc2.com/blog-entry-1.html

なお、プレビューは天龍寺の雲龍画。日本は「龍国」です。
http://www.rinnou.net/cont_03/10tenryu/

※最後に、NINJA300は完全に「アマゾン」「楽天」等の回し者で、アフィリリンクをクリックすると商品ページに飛んで購入額のわずか数%の"under the table"をもらえる約束になっています。したがって、数円単位でもNINJA300を儲けさすのがムカつく人はどうか買う時はご自分で「アマゾン」にアクセスをお願いします。

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